Dosta ljudi je počelo raditi posao kod kuće. Iako većina od nas zna da presavijanje na kauču s prijenosnim računalom na nogama nije najergonomičniji položaj čini se da je baš to najučestaliji način rada.
Najveći stručnjak na području kralježnice dr. Stuart McGill kaže da su bolovi u leđima i ozljede povezane s radom nastale kada previše opterećujemo tkiva u našim tijelima, te da naprezanja na našim tijelima mogu varirati ovisno o sili (npr. težini predmeta koji dižemo), ponavljanju i vremenu. Naše držanje raspoređuje te napore po tijelu. Neke osobe trpe veliki stres na određenim područjima te stoga mogu stvoriti probleme u kratkom vremenu (npr. ležati u krevetu s glavom podignutom na jastuku, laptop na koljenima put je do boli i za vrat i za leđa).
Sjedenje u uspravnom položaju pružit će vam ravnomjerniju raspodjelu stresa, ali to ne znači da će vam takvo držanje cijeli dan poštedjeti leđa. To je zato što ako trošite previše vremena u bilo kojem položaju, naprezanja se nakupljaju i mogu uzrokovati štetu. To znači da ne postoji takva stvar kao “savršeno držanje”, niti postoji savršeno dizajnirana ergonomska stolica koja vas čini neosjetljivima za bolove u leđima.
Umjesto toga, McGill smatra da stvari poput strateški planiranog radnog dana, mijenjanja položaja i izgradnje temeljne kondicije mogu učinkovitije očuvati zdravlje vaših leđa od najskupljeg ergonomskog namještaja. Ovo su njegovi najbolji savjeti kako ostati zdrav i bez bolova dok radite kod kuće:
1. Izbjegavajte “loše” položaje: Iako ne postoji savršeno držanje tijekom duljih vremenskih razdoblja, neki su položaji lošiji za gotovo sve jer stavljaju veliki stres na ranjiva područja. Ležanje s podignutom glavom pritišće vam vrat. Pogrbljeni položaj opterećuje vaš donji dio leđa i bit će problematičniji za ljude s kroničnim bolovima u leđima. Umjesto toga, pokušajte zadržati kralježnicu u prirodnom neutralnom položaju (zadržavajući luk u donjem dijelu leđa).
2. Osnove postavljanja radnog stola: Podesite visinu monitora kako ne bi saginjali glavu te tako uklonite stresa na vrat. Možete koristiti stvari poput knjiga za podizanje visine prijenosnog računala ili radne površine. Povećajte veličinu teksta kako biste smanjili potrebu za pogibanjem glave prema naprijed za čitanje ekrana.
3. Mijenjajte stolice tijekom dana: McGill preporučuje mijenjanje različitih stolica ili sjedećih površina. Neki ljudi nalaze utjehu sjedeći pola sata na lopti, a zatim se prebace na uredsku stolicu. Ključno je ne provoditi predugo ni u jednom položaju. Promijenite položaje kako biste stres premjestili u različita tkiva.
4. Prilagodite stolicu, a zatim je ponovno prilagodite: Pojam da je ergonomska stolica lijek – je mit. Najbolja ergonomska stolica nije ona koja može zauzeti “najbolji” položaj; to je ona što olakšava promjenu držanja. Ako imate stolicu koja vam omogućuje podešavanje visine i kuta sjedala i naslona, koristite te značajke da biste često mijenjali svoj položaj.
5. Izvadite novčanik iz stražnjeg džepa: Sjedenje na novčaniku uzrokuje kompresiju točke na zglobu kuka i mišiće piriformisa, što je često kliničko pitanje. Također može dovesti do nagiba zdjelice na jednu stranu, što stvara veći stres na kralježnici.
6. Isplanirajte raznolikosti u svom radnom danu: planirajte aktivnosti koje će mijenjati vaše držanje i pokrete u intervalima tijekom dana. Ako posao zahtijeva da provodite cijelo vrijeme za radnim stolom, pokušajte to prekinuti sa zadacima koji vas izvlače iz stolice, npr. telefonske razgovore odradite stojećki. Pravite česte odmore (dobro je ustati svakih 20 minuta ).
7. Istegnite se stojeći: Ako puno sjedite, ustanite sa stolice. Započnite s podizanjem ruku prema gore i držite deset sekundi. Spusti ruke i opusti se. Ovo rastezanje mjerljivo otpušta kumulativni stres na diskovima kralježnice. Radite to tijekom dana.
8. Pauze bi trebale biti suprotne od posla: Vaše bi pauze trebale biti suprotne dominantnom fizičkom zahtjevu vašeg rada. Ako obično stojite dok radite, sjednite za stanku. Ako obično sjedite, prošetajte se. Nemojte sjediti i za vrijeme pauze za ručak.
9. Radite osnovne vježbe “Big Three”: Svakodnevno radite curl-up, bird dog i bočni izdržaj. Zajedno će izgraditi otpornost i sposobnost za obavljanje vašeg posla. Imajte na umu da su vam diskovi kralježnice natečeni kod prvog ustajanja ujutro, što može povećati stres pri savijanju. Stoga je vrijeme ručka idealno za ove vježbe.
Dodatni savjeti ako imate povijest bolova u leđima:
1. Obratite pažnju na svoju bol: prepoznajte svoje okidače i naučite prilagoditi držanje kako biste ih izbjegli. To uključuje modifikaciju ključnih vježbi poput “Big Three”.
2. Pokušajte s lumbalnom potporom: Često mala potpora u donjem dijelu leđa može vam pomoći kod bolova u leđima.
3. Izbjegavajte istezanje odmah nakon buđenja: Iako ovo može privremeno olakšati bol, to će uzrokovati više pogoršanje nakon što analgetički učinak nestane. Pričekajte sat vremena.
Aktivan i snažan core ključan je za našu stabilnost, ravnotežu i cjelokupno zdravlje. Ne samo da nam pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti …
Ukratko – odgovor je NE! Istraživanja su pokazala da čete potrošiti jednaku količinu potkožnog masnog tkiva odradili ga natašte ili nakon obroka …
Iako se stalno govori da je vježbanje uglavnom sredstvo za mršavljenje i izgradnju mišića, moramo naglasiti da prednosti aktivnog života premašuju samo …