Ponekad nemamo priliku trenirati u nekoj dvorani ili teretani. Opcija koja nam ostaje je treniranje kod kuće.
Znam da mnogi od vas nemaju tu sreću da imaju potrebnu opremu za treniranje kod kuće kao da ste u teretani. Navesti ću par tehnika koje mogu biti korisne kada ste ograničeni na tjelesnu težinu i / ili elastične trake i lagane utege.
One povećavaju intenzitet vježbe povećanjem vremena pod napetošću (TUT) i nakupljanjem metabolita. Rast mišića može se pojaviti u širokom rasponu ponavljanja, čak i do ponavljanja od 30, ali ako radite više od toga, trebat će vam vječnost da odradite trening, a intenzitet vjerojatno neće dovesti do značajnog rasta.
Vaša razina iskustva u treningu i trenutna snaga određivat će kako čete ih implementirati u svoje vježbanje kod kuće. Za neke ljude (početnike), vježbe s tjelesnom težinom bit će dovoljne, ali za naprednije vježbe s tjelesnom težinom vjerojatno neće biti dovoljne za poticanje mišićnog rasta.
EKSCENTRIČNI TRENING – ‘’negativi’’ . Ekscentrična faza je dio pokreta gdje spuštate težinu i faza gdje se mišić produžuje. Produljenje mišića izaziva mikrotraume mišića, a upravo ta stanična oštećenja potiču otpuštanje lokalnih hormona rasta i pokreću anaboličke procese izgradnje mišića. Mišić je oko 40% jači tijekom ekscentričnog pokreta, nego tijekom koncentričnog.
PARCIJALNA PONAVLJANJA – uključuje djelomična ponavljanja (1/2, ¼ pokreta). Primjenjuje se tako da se prvo koristi puna amplituda pokreta prilikom izvođenja vježbe, a u trenutku kada više nismo u stanju izvesti pravilno ponavljanje tada ubacimo parcijalna ponavljanja.
IZOMETRIJA – izometričke vježbe se odnose na izvedbu vježbe tijekom koje dolazi do proizvodnje sile bez pokreta.
UNILATERALNI TRENING – odnosno jednostrani trening je stil treninga u kojem radite samo jednu stranu (jednu nogu ili jednu ruku). Primarna prednost uključivanja jednostranih vježbi u vaše programe treninga je ta što vježbač koristi obje strane tijela jednako.
Možete ih izvoditi na početku ako su vježbe previše jednostavne ili prema kraju ako su relativno teže vježbe.
Možda vam se sad i ne trenira, ali bitno je nastaviti rutinu koliko god je to moguće. Sve ovo će proći i šteta ne iskoristiti ovo vrijeme, ako ne već za napredovanje, bar da očuvate teško stečenu formu.
Aktivan i snažan core ključan je za našu stabilnost, ravnotežu i cjelokupno zdravlje. Ne samo da nam pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti …
Ukratko – odgovor je NE! Istraživanja su pokazala da čete potrošiti jednaku količinu potkožnog masnog tkiva odradili ga natašte ili nakon obroka …
Iako se stalno govori da je vježbanje uglavnom sredstvo za mršavljenje i izgradnju mišića, moramo naglasiti da prednosti aktivnog života premašuju samo …