Pogledajmo ključne stavke treninga za izgradnju mišića.
1.VOLUMEN – volumen je najbitnija stavka kad je u pitanju porast mišićne mase. Volumen se definira kao ukupni broj ponavljanja, setova i opterećenja (težina) u treningu. Kako postajemo iskusniji, volumen se mora povećavati kako bismo nastavili hipertrofični odgovor na trening. Prema trenutnim istraživanjima na neutreniranoj populaciji (početnici) , volumen od 10+ serija tjedno (10-15) po mišićnoj skupini se pokazalo da daje značajniji napredak nego manje od 10 serija.
2. INTENZITET – se računa kao postotak vašeg 1RM (jedan rep max – težina koju možete podignuti samo jedno ponavljanje). RPE i RIR su dva dodatna načina koje možemo upotrijebiti za mjerenje intenziteta treninga.
Bilo koji intenzitet u rasponu od 30% do 1RM može izazvati hipertrofičnu reakciju ali svaki na drugačiji način.
Kod višeg intenziteta (85%+ do 1RM; do 6 ponavljanja) mehanizam adaptacije će biti mehaničko opterećenje dok će kod nižeg intenziteta (30%-60%RM; 15+ponavljanja) mehanizam adaptacije biti metabolički stres.
A znamo da za maksimalnu hipertrofiju ostvarujemo kombinacijom svih mehanizama.
3. FREKVENCIJA TRENINGA – iako je moguće ostvariti porast mišića i s jedim treningom po mišićnoj skupini tjedno, 2x tjedno je superiornije od treniranja mišićne skupine jednom tjednom.
4. IZBOR VJEŽBI – Za svakog tko želi izgraditi mišiće trening bi trebao bazirati na višezglobnim vježbama ( čučanj, mrtvo dizanje..) jer će izazvati puno veću aktivaciju mišića, te će uzrokovati i veći hormonski odgovor na trening, odnosno podizanje razina testosterona i hormona rasta.
Još ćemo spomenuti ODMOR između serija. Dulja pauza će omogućiti puno kvalitetniju izvedbu svake sljedeće serije, a time i kvalitetnijeg volumena što znamo da nam je bitno. Generalno se možete pridržavati smjernica za odmor kod kompleksnih vježbi 2 – 5 minuta, a kod izolacijskih vježbi 1 -2 minute.
Aktivan i snažan core ključan je za našu stabilnost, ravnotežu i cjelokupno zdravlje. Ne samo da nam pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti …
Ukratko – odgovor je NE! Istraživanja su pokazala da čete potrošiti jednaku količinu potkožnog masnog tkiva odradili ga natašte ili nakon obroka …
Iako se stalno govori da je vježbanje uglavnom sredstvo za mršavljenje i izgradnju mišića, moramo naglasiti da prednosti aktivnog života premašuju samo …