Iako se najviše govori o skidanju kila postoje i ljudi koje žele povećati kilažu odnosno povećati mišićnu masu.
Iako oba postupka zahtijevaju veliku dozu strpljenja, izgradnja mišića zapravo je puno sporiji proces od skidanja potkožnog masnog tkiva, stoga pokušajte postaviti neke dugoročnije ciljeve i očekujte da ćete vidjeti promjene tek nakon nekoliko mjeseci, pa čak i godina, a ne kroz samo nekoliko tjedana.
Većina ljudi ne uspije izgraditi mišiće, jer osim nedostatka strpljenja i ustrajnosti, zanemaruju osnove. Umjesto da iskušavate super lude metode i ”najnovije, revolucionarne” suplemente, samo slijedite ove korake:
1. KALORIJSKI SUFICIT: Da biste maksimalno iskoristili fazu izgradnje mišića, trebate unijeti više kalorija nego što sagorite. U suprotnom nikada nećete dostići najveći potencijal rasta mišića. Dovoljno je unijeti 300-500 kalorija više iznad kalorija za održavanje. Uz dobivanje mišićne mase morate biti spremni da čete dobiti i nešto masti. Što je suficit veći i gomilanje masnoća bit će veće. Zato je važno pronaći optimalni suficit da ne bude velika muka kasnije kad budete tu masnoću skidali.
2. MAKRONUTRIJENTI – unesite 1,8-2,2 g PROTEINA po kilogramu tjelesne težine. Njega treba u suficitu manje nego kad ste u deficitu. Za optimalnu sintezu proteina bilo bi najidealnije podjednako preraspodijeliti dnevnu količinu proteina na 4 -5 obroka (po minimalno 25 g ) te da vam razmak između dva obroka ne bude veći od 5 sati. 20-30% ukupnih kalorija neka dolazi iz masti, a ostatak preostalih kalorija iz ugljikohidrata.
3. TEŽINSKI TRENING – s progresivnim opterećenjem 3-5x tjedno (ovisno o iskustvu u treningu). Ako ste početnik najbolji napredak čete postići s treningom cijelog tijela tri puta tjedno. Uvijek pokušajte napredovati povećavajući ponavljanja, setove ili težinu.
4. SAN – bitna stavka u izgradnji mišića. Vašim mišićima je također potrebno vrijeme da se oporave i da rastu, tako da je 7-9 sati sna nužno.
5. SUPLEMENTI – definitivno su precijenjeni, ali ako su vam sve navedene gornje stavke zadovoljene mogli bi ih uvesti. I ovdje se usredotočite na osnove:
PROTEINI u prahu (ako ne možete zadovoljiti unos proteina), kreatin, Omega masne kiseline (pomaže protiv upale, tako ćete se malo brže oporaviti). Ne treba vam apsolutno ništa više od navedenog.
Aktivan i snažan core ključan je za našu stabilnost, ravnotežu i cjelokupno zdravlje. Ne samo da nam pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti …
Ukratko – odgovor je NE! Istraživanja su pokazala da čete potrošiti jednaku količinu potkožnog masnog tkiva odradili ga natašte ili nakon obroka …
Iako se stalno govori da je vježbanje uglavnom sredstvo za mršavljenje i izgradnju mišića, moramo naglasiti da prednosti aktivnog života premašuju samo …